Friday, July 15, 2011

Haydi Koşuya

Ah evet, ne zamandır aklımda, da nasıl toparlarım diyordum.

Aslında bu tür, yani "walk-to-run" programları internette bulabilirsiniz. Bu bizim yapmış olduğumuz.

Toplamı 12 hafta

Genel: salı, perşembe ve haftasonu bir gün. Yani haftada üç kez. Salı günleri "aralıksız", perşembe günleri "aralıklı", haftasonları ise süreye bağlı, kendinize kalmış.

Program:

1. Hafta Salı: Sadece Yürü Perşembe: 1K/9Y x 3 Pazar: Y/K 30 dakika

Yani, salı günü 30 dakika yürüyüş, perşembe günü, 1 dakika KOŞ, 9 dakika YÜRÜ, ve bunu 3 kez yap, toplam hep 30 dakika olacak. Haftasonu nasıl istenilirse, yürü/koş, 30 dakika, sonra süre artıyor.

Aşağıdaki şekilde artarak gidecek

2. Hafta Salı:3K/27Y Perşembe: 2K/8Y x3 Pazar:Y/K 30
3.Hafta Salı:6K/24Y Perşembe: 3K/7Y x3 Pazar:Y/K 30
4.Hafta Salı:9K/21Y Perşembe:4K/6Y x3 Pazar: Y/K30
5.Hafta Salı: 12 Perşembe:5K/5Y x3 Pazar:Y/K30
6.Hafta Salı:15 Perşembe:2.5 km Pazar:Y/K35
7.Hafta Salı:18 Perşembe:6K/4Y x3 Pazar:Y/K35
8.Hafta Salı:21 Perşembe:7K/3Y x3 Pazar:Y/K40
9.Hafta Salı:24 Perşembe:8K/2Y x3 Pazar:Y/K40
10.Hafta Salı:27 Perşembe:9K/1Y x3 Pazar:Y/K45
11.Hafta Salı:30 Perşembe:5km Pazar:Y/K45
12.Hafta Salı:30 Perşembe:30 dakika Pazar:Y/K45

Dikkat edilecek noktalar(bana söylenenler):

1. Başkalarıyla yarışmayın.
2. İyi bir koşu ayakkabısı edinin. Eski olmasın. Ve koşu için olsun.
3. Isınma hareketleri yapın, 10 dakika. Bunları youtube dan bulabilirsiniz.
4. Öncesinde mideniz çok dolu olmamalı, veya susuz...Bu konuda bedeninizi dinleyin. Örneğin, "sancı" giriyorsa, bunlarla ilişkili olabilir.
5. Genel kural: Bedeninizi dinleyin, durmanız gerekiyorsa, durun. Programı yavaşlatın.
6. Nefes alın, ağızdan, burundan karışık, kural yok. ama alın!
7. Omuzlar rahat olmalı, ve dik bir duruş, karın %50 içeri çekik, göğüs kafesi açık.
8. Ayakların basışı, doğru olmalı. Bu konuda da youtube dan yararlanabilirsiniz.
9. Eğer zorlanırsanız, yavaş koşun ama sürelere sadık kalın.
10. İdeal adım sayısı, dakikada 180. Ben henüz tutturamadım, ama başladığımda 160 gibiydi, amaç biraz biraz arttırmaya çalışmak.

Benim deneyimim:

Başlangıcı zor, 1 dakikadan üçe geçiş, sonrasında, 6 ve 9...Ama bir bakıyorsunuz 20 dakikaya gelince, bayağı bayağı koşuyorsunuz.

Unutmayın koşu aslında dizleri zorlayan bir spor. Ben de ara ara zorlandım. Zorlanınca, bırakıp, spor salonuna gidip, "elliptical" gibi kardiyo aleti yaptım, dizlere yüklenmeden. Yani, lütfen, "eğlenceli" ve "yararlı" olduğu sürece yapın, ızdırap olmamalı, veya sakatlığa yol açmamalı.

Eylülde, Nehir'i anısına düzenleyeceğimiz koşuya (fun-run) şimdiden bekliyoruz!!! Madem!!!!

Bununla ilgili çalışmaya yeni başlıyoruz, ilerledikçe, ilerleyince daha detaylı bilgi veririm, ama heyecanlıyım!

NOT: Bugün Elif Hanım mail atınca yazayım dedim. Koşuyu İTÜ Ayazağa Kampüsünde ve KACUV (Kanserli Çocuklara Umut Vakfı) yararına yapacağız. İTÜden tarih almayı bekliyorum, resmi izni. Haftaya da parkur işine bakacağım. Bir yandan da yapılacaklar listesine göre çalışma programı. Herkes koşmayacak!! Meraklanmayın! Amaç, biraraya gelmek, Nehir'i yine onun seveceği şekilde anmak ve Nehir'in arkadaşlarına yardım etmek.

Gönüllülere ihitiyacımız olacak, ve bu "event"i duyurmaya. Ama önce biraz çalışma yapmalıyım! Bilgilendirmeye devam edeceğim.

4 comments:

  1. Tablo, "publish" etmeden önceki "preview"da gayet güzel de, maalesef şimdi karışmış yine!! Çözmek gerekecek!

    ReplyDelete
  2. hadi bakalım kolay gelsin aynı şehirde olmadığımdan katılamıyorum size ama siz hep beraber koşarken yapacağım tezahüratları duyun :)

    ReplyDelete
  3. Sizi kutluyorum. Koşmak fiziksel olsa da hem bedene hem de ruha iyi geliyor. www.adimadim.org ilginizi çeker diye düşündüm.
    Sevgiler

    ReplyDelete
  4. Duygu Akşen CindorukJuly 18, 2011 at 12:44 AM

    Merhaba Zeynep,
    Hoşgeldiniz.
    Sessizce izliyordum dönüşünüzü, yerleşmenizi. Bizim söyleyebileceğimiz çok bir şey yok, sen anlatacaksın şimdi, biz sadece burada olacağız. Kolaylıklar ve huzur diliyorum hepinize.
    Amaaa madem event düzenleniyor, artık bizim de yapabileceğimiz bir şey olacak, aktif göreve geçeceğiz demektir.
    Detaylar oluştukça bekliyoruz. Bu arada hiç denememiştim koşmayı. Şu programı bir deneyeyim bakalım belli mi olur koşabilirim belki:)
    Sevgiler.

    ReplyDelete